Anaerob og aerob trening. Hva er det, forskjeller

I sport er det to typer fysisk aktivitet som har individuelle egenskaper. Den aerobe typen er en kompleks øvelse som hovedsakelig er rettet mot å styrke muskler og vekttap... Anaerob trening innebærer øvelser som fokuserer på å øke muskelvolum og bygge muskler.

Funksjoner av aerob trening

Aerob trening er sportsaktiviteter der oksygen fungerer som energimaterialet som er nødvendig for ytelsen. Det er som regel rettet mot maksimal oksygenmetning og å styrke kroppssystemene.

Disse treningsøktene fikk popularitet tilbake på 70-tallet. XX århundre Takket være disse øvelsene akselereres prosessen med fettforbrenning, vekten reduseres raskt og indeksen for subkutant fett normaliseres.

Aerobic aktiviteter inkluderer følgende sportsopplæring:

• løper i sakte tempo;
• alle typer aerobic;
• sykling;
• ski eller rulleskøyter;
• svømming;
• gåing;
• dans;
• Tren på en maskin (f.eks. Tredemølle, stasjonær sykkel)

Takket være det store utvalget er en person i stand til å velge en nyttig øvelse for seg selv. Det er lov å kombinere treningsøkter for en rekke aktiviteter.

Fordelene med aerob trening er beskrevet i følgende punkter:

• slagg fjernes fra kroppen, forskjellige urenheter fjernes fra huden;
• utholdenheten til hele organismen øker;
• beinets massivitet øker, noe som gjør dem mye sterkere enn før;
• forhindrer risikoen for diabetes mellitus;
• sannsynligheten for dannelse av hjerte- og vaskulære patologier avtar;
• muligheten for utseende og dannelse av kreftceller er redusert;
• ungdom, energi og normal helse er bevart;
• den emosjonelle bakgrunnen forbedres.

Trening øker kaloriforbruket, noe som påvirker forbrenningen av fettlagre. Imidlertid er det nødvendig å overvåke sammensetningen og tidsplanen for ernæring, uten hvilken det er umulig å oppnå en god effekt. For å spise riktig må du vite nøyaktig hvilke prosesser som utføres når du utfører aerob trening.

Når fett akkumuleres, brytes proteiner, som er hovedmaterialet i muskelvev. For dette anbefales det å bruke utelukkende filtrert og gassfritt vann, samt å spise proteinmat. Takket være dette vil musklene få ernæring, og fettforbrenningsstadiet vil fortsette.

Når du utfører aerobe øvelser, tilpasser kroppen seg raskt nivået, så i nær fremtid vil det være få av dem for å oppnå det oppsatte målet. I denne forbindelse anbefales trenere å kombinere styrke og kardioaktiviteter i sport.

Det anbefales ikke å utføre aerob trening i mer enn 60 minutter, siden prosessen med hormonelle endringer utløses, noe som er farlig for hjertemuskelen, blodårene og immuniteten.

Forskjellen mellom anaerob og aerob trening er som følger:

• Cardio-trening består som regel av langsomme øvelser som utvikler fingerferdighet. Det kan være dans, rolig løping over lange avstander, aerobic. Med rask, men regelmessig styrketrening, er rask løping og kroppsbygging effektiv.
• Arbeid med tungt, sportsutstyr eller simulatorer er basert på styrkeøvelser.
• Intensitet er nødvendig, og hvis du ikke gjør kardio raskt, bør anaerob trening gjøres intensivt.

Funksjoner av anaerob trening

Anaerob trening er intens kortvarig trening med den høyeste spenningen i muskelgruppen.... Under slik trening tilføres kroppen delvis ikke oksygen, noe som provoserer behovet for å øke energiforbruket. Øvelser bør utføres raskt, i flere tilnærminger.

Slike treninger er beskrevet i følgende liste:

• kroppsbygging;
• aktiv sykling;
• alle typer styrketrening;
• styrkeløft;
• sprintløping;
• trening med sportssimulatorer.

I løpet av sportsopplæring kreves det at klassene veksler med korte pauser som kreves for å fylle på oksygenet som ble brukt av kroppen. Slike treningsøkter avlaster overflødig kroppsvekt, sprer stagnasjon og pumper også muskelvev til en vakker lettelse.

Det bør imidlertid tas i betraktning at økt fysisk aktivitet kan være skadelig og kan forstyrre aktiviteten til kardiovaskulærsystemet og luftveiene. Det er derfor det er nødvendig å gjennomføre klasser direkte under oppsyn av en trener.

Når du trener, kan du oppnå resultatene som er beskrevet i følgende liste:

• oppnå en vakker lettelse;
• på grunn av det store tapet av kalorier under trening, kan du øke hastigheten på prosessen med fettforbrenning;
• kvitte seg med konstant tretthet og øke kroppens tone;
• utvikle utholdenhet;
• øke og styrke muskler;
• øke indikatoren for styrke;
• styrke immuniteten;
• redusere sannsynligheten for diabetes mellitus;
• styrke muskuloskeletalsystemet, samt riktig holdning.

For å få gode resultater, må du kombinere en sunn spiseplan og anaerobe aktiviteter. For at en idrettsutøver skal øke muskelvolumet, vil en diett basert på en enorm mengde protein være optimal.

I 36 timer etter at treningen er fullført, fortsetter metabolske prosesser å operere aktivt i kroppen, som påvirker muskelveksten mens de forbrenner det akkumulerte fettet.

Anaerob belastning er trening, med riktig og konstant utførelse som den ønskede effekten oppnås på grunn av sammenkoblingen av to hovedfaktorer:

• Anaerob glykolyse... På treningstidspunktet bruker musklene hele oksygentilførselen, noe som er nok i en periode på ikke mer enn 12 sekunder. Når reservene er oppbrukt, begynner kroppen å konsumere oksygen, hvoretter øvelsene blir aerobe. Resultatet av trening i denne perioden opprettholdes ved glykolyse. Det tar energi for en person å trene. Den er tilstede i ATP-molekyler og muskelvev.
• Anaerob terskel... Det regnes som en indikator på intensiteten til ytelsen til belastninger, i implementeringen av hvilket et visst volum melkesyre overstiger nivået av nøytralisering med en størrelsesorden. For å måle terskelen er det nødvendig å bestemme hyppigheten av sammentrekninger av hjertets muskler. Denne målingen vil tillate deg å finne ut den nødvendige treningsrytmen, der fettvolumet i kroppen vil bli brent mest intensivt.

Energikilder

Muskelfibre krever en enorm mengde energi for å utføre bevegelser.

Når det gjelder treningsoppgaven, kan kroppen for muskelernæring trenge følgende typer energikilder:

• Adenosintrifosfat... Det er et nukleotid som er inneholdt i cellene i en levende organisme. Den utfører to funksjoner, nemlig transport og energilagring. I 3 sek. nukleotidet brukes av kroppen for å oppnå den høyeste innsatsen i muskelfibrene. Energi frigjøres på grunn av separasjonen av fosfatkomponenten i ATP i 3 molekyler.
• Anaerob glykolyse... Det regnes som en kjemisk prosess som består av enzymatiske reaksjoner. De resulterer i nedbrytning av glukose til pyruvat og produksjon av energi.Denne prosessen hjelper atletens muskler å begynne å jobbe med stor innsats i ca 2 minutter.
• Aerob glykolyse... Den har en lignende funksjon som anaerob. Imidlertid oppstår det når en enorm mengde oksygen brukes. Denne prosessen gir maksimal muskelinnsats som kreves av utøveren. Det reproduserbare energivolumet beregnes i omtrent 2 minutter. aktiv fysisk trening.
• Kreatinfosfat... Det fungerer som en organisk forbindelse som ligger i nervevev, hjerteinfarkt og skjelettmuskulatur. Hovedsakelig involvert i prosessen med kraftbelastninger for å aktivere energi. Det tillatte volumet av stoffet er nok i omtrent 20 sekunder. styrketrening. Så tar kroppen på seg andre energikilder.

Anaerob trening er prosessen der både pyruvat og laktat produseres... Lignende komponenter vises i aerob trening. I en lengre periode ble laktat ansett som en sidekomponent i glukosedbrytningen.

Imidlertid akkumuleres til dags dato amming i leveren i trinn som glykogen. Sistnevnte brukes av musklene for å frigjøre glukose. Derfor er laktat uunnværlig under fornyelsen av energibalansen i kroppen.

Treningstyper

Det er nesten ingen ren anaerob og aerob trening innen sport... Det er ganske vanskelig å skille dem fra hverandre, siden anaerob trening etter nesten 15 sekunder. går inn i aerobic.

Anaerobe og aerobe øvelser anbefales å utføres på en kompleks måte. Men bare hvis det ikke er kontraindikasjoner. Dette er nødvendig for å få et positivt resultat i å miste vekt, styrke hjerte, blodkar og muskler. Å kombinere to typer trening er tillatt på forskjellige måter. Imidlertid må grunnleggende prinsipper følges.

Følgende alternativer skiller seg ut:

• et sett med klasser med vekt på aerob trening;
• et sett med sportsopplæring som er ledet av anaerob trening.

I den første versjonen gjør øvelsene det mulig å øke den helbredende effekten, samt miste kroppsvekt. Styrketrening er knyttet til aerob trening.

En slik treningsøkt kan ha flere programalternativer. Den vanligste henrettelsen anses å være 40 minutter. aerob trening, som gradvis endres til styrke. Sistnevnte blir utført på omtrent 20 minutter.

Imidlertid anses denne typen trening som ineffektiv og ganske farlig for muskelfibre. Det beste alternativet er å utføre anaerob og aerob trening hver for seg på forskjellige dager. Som et resultat vil ikke musklene bli overbelastet, noe som gjør det mulig å oppnå ønsket effekt.

Omfattende klasser som utelukkende fokuserer på anaerob trening kan være av flere typer:

• 15-minutters utførelse av aerob trening fungerer som et oppvarmingsstadium før anaerob trening;
• gjennomføre oksygenfrie og oksygenklasser på forskjellige dager i henhold til tidligere utarbeidet tidsplan;
• på slutten av styrketrening begynner en 20-minutters aerob trening.

For å forbedre helsen, danne muskler, stramme kroppen og holde konstant tone, anbefales det å kombinere to typer trening... Samtidig må de nødvendigvis være kompetent utarbeidet slik at du etter å ha spilt sport ikke får skade, men har nytte.

Anbefalinger for å kombinere forskjellige typer trening:

• Det anbefales å utføre klasser om kvelden fra kl. 17.00 til 20.00. Denne perioden regnes som den mest optimale for sport.
• Du må hele tiden overvåke helsen din. Hvis du ikke kan komme deg helt mellom besøk på treningsstudioet, må du stoppe kardiobelastningen midlertidig. Det er uønsket å utsette kroppen for overtrening.
• Du bør holde deg til sportsnæring.Komplekset før trening gjør at du normalt kan utføre styrke- og kardiobelastninger. Kosttilskudd som inneholder protein vil tillate deg å gjenopprette og forbrenne subkutant fett på kort tid.

Aerob og anaerob respirasjon

Formålet med luftveiene anses å være produksjonen av spesielle molekyler som kalles energilagre. De spiller en viktig rolle i treningen av fysisk trening. Det er to typer pust som brukes i utførelsen av fysiske aktiviteter - anaerob og aerob.

På scenen med aerob trening er hovedkomponenten oksygen, som lar deg aktivt bruke energi. Denne gassen er nødvendig for oksidasjon av lipider og karbohydrater.

På grunn av at lungene deltar i luftveiene, er kroppen mettet med en enorm mengde oksygen. Aerob pusting er viktig for normal lungefunksjon og vekttap.

Anaerob trening er en spesiell pusteteknikk som ikke krever eksternt oksygen. Oksygen av uorganiske grunnstoffer (for eksempel sulfater, nitrater) fungerer som et oksidasjonsmiddel. Denne typen kalles cellulær. Det tar mye tid for implementeringen, siden det regnes som en veldig langsom prosess.

For å aktivere anaerob respirasjon, anbefales fysiske øvelser for styrke å utføres raskt og med korte tilnærminger.

Kardiobelastning

Kardioøvelse er en type fysisk aktivitet som påvirker hjertefrekvensen og økningen i hjertemuskelsammentrekninger... Den viktigste fordelen med disse treningene er at den styrker hjertet og også stabiliserer arbeidet.

Et sunt og sterkt hjerte påvirker menneskets velvære. Hvis det er noen problemer med dette organet, oppstår en generell forverring av kroppens tilstand umiddelbart. Kroppens helse utføres med en økning i hjertefrekvensen, som kan oppnås med kardiobelastning. Imidlertid er overbelastning av hjertemuskelen svært motløs.

Hovedretningslinjen når du utfører slik opplæring er individets tilstand, noe som også krever valg av forskjellige individuelle programmer. Ellers kan kroppen få en veldig høy belastning, noe som i fremtiden vil føre til triste konsekvenser.

Når du velger et individuelt belastningsnivå, er det nødvendig å ta hensyn til kondisjon, trykk og puls når du utfører øvelser, siden hjertemuskelen kan trekke seg sammen litt og ekstremt.

En gradvis økning i lasten kan overføres uten problemer av en person som stadig driver sport. De med dårlig helse og eldre mennesker bør foretrekke lett trening.

Ulike kardiobelastninger er kombinert med aerobe:

Konditionstrening kan forbedre helsen din, samt gjøre kroppen slank.For å oppnå det nødvendige resultatet, må klassene gjennomføres minst 4-5 ganger hver 7. dag.

Anaerob og aerob trening er mye etterspurt av mennesker som fører en aktiv livsstil. Den første typen - en trening rettet mot å danne muskler, den andre typen fokuserer mer på å styrke kardiovaskulærsystemet. For å oppnå maksimal og effektiv effekt er det nødvendig å kombinere to typer trening, samt ta hensyn til personlige evner.

Videoer om anaerob og aerob trening

Fordeler med anaerob og aerob trening: